Freitag, 3. Dezember 2021
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Meditation: Wie Training Langzeitstress verringert

Mentales Training wie z.B. Meditation verringert die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Haar. Das haben Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig herausgefunden. Die Cortisolmenge im Haar gibt Auskunft darüber, wie stark eine Person durch anhaltenden Stress belastet ist. Frühere positive Trainingseffekte hatten sich in akuten Stresssituationen oder an einzelnen Tagen gezeigt – oder basierten auf Selbstauskünften der Studienteilnehmer. Die aktuelle Studie erbringt damit erstmals einen objektiven Beleg dafür, dass mentales Training körperliche Anzeichen von langen Stressphasen verringert. Und das auch bei gesunden Menschen.

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Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse leiden 23 Prozent der Menschen in Deutschland häufig unter Stress. Dieser Zustand belastet nicht nur das Wohlbefinden der Betroffenen. Er hängt auch mit einer Reihe von physiologischen Erkrankungen zusammen, darunter Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychologische Störungen wie Depression, einer der weltweit führenden Ursachen von Krankheitslast (Global Burden of Disease Study, 2017).

Daher sucht man nach wirksamen Methoden, die den Alltagsstress auf Dauer reduzieren. Als vielversprechende Option gelten dabei Achtsamkeitstrainings, in denen die Teilnehmer durch verschiedene Meditations- und Verhaltensübungen ihre kognitiven und sozialen Fähigkeiten schulen, darunter Aufmerksamkeit, Dankbarkeit und Mitgefühl. Verschiedene Studien haben bereits gezeigt, dass auch gesunde Menschen sich bereits nach einem typischen achtwöchigen Trainingsprogramm weniger gestresst fühlen. Bislang war jedoch unklar, wieviel die Trainings tatsächlich dazu beitragen, die stetige Belastung durch alltäglichen Stress zu verringern. Viele bisherigee Untersuchungen zu chronischem Stress zeigten allerdings ein Problem auf. Die Studienteilnehmer sollten im Anschluss an das Training ihr Stresslevel selbst bewerten. Diese Selbstauskunft mithilfe von Fragebögen könnte die Effekte verzerrt haben und Ergebnisse positiver erscheinen lassen als sie es tatsächlich waren.

Was die Bewertung der Meditation beeinflusst

Der Grund für eine derartige Verzerrung: Die Teilnehmer wussten, sie trainierten ihre Achtsamkeit, und eine Reduktion der Stressspiegel war ein gewünschter Effekt dieses Trainings. Allein dieses Bewusstsein hat einen Einfluss auf die anschließenden Auskünfte. „Wird man nach einem als stressreduzierend deklarierten Training gefragt, ob man gestresst ist, kann bereits die Auseinandersetzung mit dieser Frage die Aussagen verzerren.“, erklärt Lara Puhlmann, Doktorandin am MPI CBS und Erstautorin der zugrundeliegenden Publikation, die jetzt im Fachmagazin Psychosomatic Medicine erschienen ist. Faktoren wie soziale Erwünschtheit und Placebo-Effekte spielten hier eine Rolle. Anders als etwa bei pharmakologischen Studien, in denen die Studienteilnehmer nicht wissen, ob sie tatsächlich den Wirkstoff erhalten haben oder nicht, sind sogenannte geblindeten Untersuchungen bei mentalen Trainings oder Meditation nicht möglich. „Die Teilnehmer wissen, dass sie das ‚Gegenmittel‘ zu sich nehmen“, sagt Puhlmann. „In der Achtsamkeitsforschung nutzen wir daher zunehmend objektivere, also physiologische Methoden, um die stressreduzierende Wirkung präziser messen zu können.“

Je mehr Stress, desto mehr Cortisol im Körper

Als geeignete Messgröße für die Belastung durch anhaltenden Stress gilt die Konzentration von Cortisol im Haar. Cortisol ist ein Hormon, das ausgeschüttet wird, wenn man sich zum Beispiel mit einer überwältigenden Herausforderung konfrontiert sieht. In der jeweiligen Situation hilft es, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen und Energie zu mobilisieren, um die Herausforderung zu bewältigen. Je länger der Stress anhält, umso länger zirkuliert eine erhöhte Konzentration von Cortisol im Körper. Und desto mehr sammelt sich davon im Haar an. Das wächst im Schnitt einen Zentimeter im Monat. Um das Stresslevel der Studienteilnehmer während des neunmonatigen Trainings zu messen, analysierten die Forscher in Zusammenarbeit mit der Arbeitsgruppe von Clemens Kirschbaum der Universität Dresden also die Cortisol-Menge alle drei Monate jeweils in deren ersten drei Haar-Zentimetern, beginnend an der Kopfhaut.

Das mentale Training selbst war im Rahmen einer groß angelegten Längsschnittstudie zu den Effekten mentalen Trainings entwickelt worden. Geleitet hat das ReSource Projekt Prof. Dr. Tania Singer, wissenschaftliche Leiterin der Forschungsgruppe Soziale Neurowissenschaften. Dieses 9-monatige mentale Trainingsprogramm bestand aus drei dreimonatigen Einheiten. Sie sollten mithilfe westlicher und fernöstlicher mentaler Übungen und Techniken der Meditation einen bestimmten Fähigkeitsbereich schulen. Dabei lag der Fokus entweder auf den Faktoren Aufmerksamkeit und Achtsamkeit, auf sozio-affektiven Fähigkeiten wie Mitgefühl und Dankbarkeit, oder auf so genannten sozio-kognitiven Fertigkeiten. Insbesondere aber auf der Fähigkeit zur Perspektivübernahme gegenüber eigenen und fremden Gedanken. Drei Gruppen von jeweils rund 80 Teilnehmenden absolvierten die Trainingsmodule in unterschiedlicher Reihenfolge. Trainiert wurde für bis zu neun Monate, 30 Minuten täglich, sechs Tage die Woche.

Sechs Monate mentales Training zeigen Stress-reduzierende Wirkung

Und tatsächlich zeigte sich, dass nach sechs Monaten Training die Cortisol-Menge in den Haaren der Probanden deutlich gesunken war. Im Schnitt um 25 Prozent. In den ersten drei Monaten waren zunächst leichte Effekte zu sehen, die sich in den darauffolgenden drei Monaten verstärkten. Im letzten Drittel blieb die Konzentration dann auf niedrigem Niveau. Die Forscher gehen daher davon aus, dass erst ein ausreichend langes Training zu den gewünschten Stress-reduzierenden Wirkungen führt. Dabei schien der Effekt nicht von den Inhalten des Trainings abzuhängen. Möglicherweise sind also mehrere der untersuchten mentalen Ansätze ähnlich effektiv, um den Umgang mit chronischem Alltagsstress zu verbessern.

Chronischem Stress entgegenwirken

In einer früheren Studie aus dem ReSource Projekt mit der gleichen Stichprobe hatten die Forscher die Auswirkungen des Trainings auf den Umgang mit akuten Stresssituationen untersucht. Darin wurden die Teilnehmenden in ein stressiges Bewerbungsgespräch versetzt und sollten schwierige Matheaufgeben unter Beobachtung lösen. Hier zeigte sich, dass Personen, die ein sozio-kognitives oder -affektives Training absolviert haben, unter Stress bis zu 51 Prozent weniger Cortisol ausstoße. In dem Fall hatte man nicht die Cortisol-Menge im Haar, sondern akute Cortisol-Schübe im Speichel gemessen. Insgesamt schließen die Forschenden, dass das Training sowohl den Umgang mit akuten besonders stressigen sozialen Situationen, als auch mit chronischem Alltagsstress verbessern kann. „Wir gehen davon aus, dass für diese verschiedenen Formen von Stress unterschiedliche Trainingsaspekte besonders hilfreich sind.“, so Veronika Engert, Leiterin der Forschungsgruppe „Sozialer Stress und Familiengesundheit“ am MPI CBS.

„Weltweit gibt es viele Erkrankungen, darunter Depressionen, die direkt oder indirekt mit Langzeitstress zusammenhängen“, erklärt Puhlmann. „Wir müssen daran arbeiten, den Auswirkungen von chronischem Stress schon präventiv entgegenzuwirken. Unsere Studie belegt dabei anhand physiologischer Messwerte, dass auf Meditation basierende Trainingsinterventionen auch bei gesunden Personen die allgemeine Stressbelastung mildern können.“

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