Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier – wer regelmäßig solche Lebensmittel verzehrt, braucht einen B12-Mangel nicht zu fürchten. Veganer dagegen, und selbst Vegetarier, sollten zusätzliche Vitamin-B12-Präparate einnehmen, da es nach derzeitigen Erkenntnissen nicht möglich ist, den Bedarf am Nährstoff ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Insbesondere während einer Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf.
So lässt sich der Tagesbedarf stillen
Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene liegt bei 4 Mikrogramm. So viel stecken zum Beispiel in 100 Gramm Rindfleisch, 100 Gramm Lachs oder in 200 Gramm Mozzarella. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Blutarmut führen, mit Symptomen wie Gedächtnisschwäche, Müdigkeit, Aufmerksamkeitsdefizite oder Blässe. Neurologische Störungen wie Gangunsicherheiten oder ein schmerzhaftes Kribbeln in den Füßen können ebenfalls auf eine Unterversorgung hindeuten.
Wer allein über die Nahrung viel Vitamin B12 aufnimmt, hat in der Regel keine schädlichen Nebenwirkungen zu befürchten. Aktuelle Studien deuten aber an, dass die längerfristige Einnahme hoch dosierter Vitamin-B12-Präparate womöglich Krebserkrankungen fördern können.
